12 meilleurs encas pour coureurs qui fonctionnent

Ratez le timing d'un encas de course et vous le sentez vite - estomac lourd, jambes plates, ou cette forte baisse d'energie a mi-seance. Les meilleurs encas pour coureurs ne sont pas juste des aliments sains. Ce sont des aliments qui correspondent a la tache : energie rapide avant de partir, glucides faciles pendant les efforts plus longs, et options de recuperation pratiques une fois la course terminee.

Pour la plupart des coureurs, la question n'est pas de savoir s'il faut manger un encas. C'est quoi manger, combien, et quand. Cela depend de la distance, de l'allure, de la digestion, et du reste de votre journee. Un encas leger avant une course de 5 km parait tres different du fueling pour une longue sortie du week-end ou de la recuperation apres des intervalles.

Qu'est-ce qui fait les meilleurs encas pour coureurs ?

Un bon encas de course remplit bien l'une de trois fonctions. Il vous donne des glucides pour l'energie, des proteines pour la recuperation, ou de la commodite quand de vrais repas ne sont pas realistes. Les options les plus solides gardent generalement fibres et graisses sous controle avant une course, car les deux peuvent ralentir la digestion et peser lourd si vous bougez intensement.

Les glucides sont l'acteur principal pour la performance. Si vous courez tot le matin, vous entrainez apres le travail, ou empilez plusieurs seances sur la semaine, le glycogene compte. C'est pourquoi des options simples comme les bananes, barres d'avoine, produits a base de riz, boissons sportives et aliments de petit-dejeuner faciles a digerer reviennent sans cesse dans les routines des coureurs serieux.

Les proteines comptent plus apres la seance qu'avant. Un encas de recuperation avec proteines et glucides peut vous aider a vous remettre sur les rails plus vite, surtout si votre prochain repas est encore a quelques heures. C'est la que le yaourt, les barres proteinees, les shakes de whey, les boissons a base de lait ou un bol de creme de riz avec des proteines ajoutees peuvent avoir du sens.

La commodite compte aussi. L'encas parfait sur le papier est inutile si vous ne pouvez pas le transporter, le preparer rapidement, ou le tolerer a l'effort. Les coureurs qui s'entrainent autour du travail et des trajets ont generalement besoin d'options portables, rapides et repetables.

Meilleurs encas pour coureurs avant une course

Avant une course, l'objectif est simple : assez de carburant pour soutenir le rendement sans perturber l'estomac. Pour des courses faciles plus courtes, vous avez peut-etre besoin de tres peu. Pour du travail au seuil, des intervalles, ou tout ce qui depasse une heure, un encas plus deliberer paie generalement.

Une banane reste l'un des meilleurs choix polyvalents. Elle vous donne des glucides rapides, elle est facile a doser, et elle passe generalement bien. Si vous avez besoin de plus, ajoutez une fine couche de beurre de cacahuete sur du pain grille, mais gardez la portion raisonnable. Trop de graisses avant de courir peuvent ralentir les choses de la mauvaise facon.

Les barres a base d'avoine fonctionnent aussi bien, surtout quand vous avez besoin de quelque chose de portable. Cherchez des barres qui penchent plus vers les glucides que vers les fibres lourdes. Certaines barres soi-disant saines sont bourrees de noix, graines et sirops qui les rendent meilleures pour le bureau que pour 30 minutes avant une course difficile.

La creme de riz est une option solide pour les coureurs qui s'entrainent tot et veulent quelque chose de chaud, leger et facile a digerer. Elle donne des glucides rapides sans le poids d'un petit-dejeuner complet. Si la seance est dure ou longue, vous pouvez augmenter la portion. Si c'est une course courte et facile, gardez-la petite.

Le pain grille avec confiture ou miel est un autre choix fiable avant la course. C'est basique, mais c'est exactement le point. Le pain blanc ou au levain fonctionne souvent mieux que des options complettes tres denses juste avant l'entrainement. Plus de fibres n'est pas toujours mieux quand vous essayez de courir confortablement.

Si vous vous entrainez dans les 30 a 45 minutes, gardez l'encas leger. Une banane, une galette de riz, la moitie d'une barre ou une boisson sportive peuvent suffire. Si vous avez 90 minutes ou plus, vous pouvez voir plus grand avec du porridge, du pain grille, ou un encas plus consequent a base de glucides.

Ce qu'il faut eviter avant de courir

Les encas tres riches en graisses, les barres proteinees surdimensionnees, et tout ce qui est riche en fibres peut etre risque avant une course. Il en va de meme pour les aliments que vous n'avez jamais testes a l'entrainement. Un bon fueling de course commence dans les semaines d'entrainement normales, pas sur la ligne de depart.

Encas pendant les courses plus longues

Toutes les courses n'ont pas besoin de carburant pendant la seance. Si vous sortez 30 a 60 minutes a allure facile, l'eau et un schema de repas normal peuvent suffire. Une fois que vous passez a des courses plus longues, un entrainement marathon, ou des seances plus dures depassant une heure, les encas pendant la course deviennent plus pertinents.

Les boissons sportives sont l'une des entrees les plus faciles ici. Elles fournissent glucides et liquide ensemble, ce qui est pratique quand la capacite de transport est limitee. Elles sont particulierement utiles pour les coureurs qui ont du mal a macher ou avaler des aliments solides a allure.

Les gels energetiques sont courants, mais pas la seule option. Les chews, blocs de glucides mous, et melanges a boire peuvent faire le meme travail. Certains coureurs s'entendent aussi bien avec des aliments tres simples comme de petits bonbons gelifies ou des fruits secs souples, mais la tolerance varie. La bonne reponse est celle que vous pouvez prendre de facon reguliere sans problemes digestifs.

Pour les longs efforts stables, beaucoup de coureurs reussissent bien avec de petites quantites de glucides prises regulierement plutot qu'un gros apport d'un coup. Cela garde l'energie plus stable et se ressent generalement mieux pour l'intestin. Si votre allure augmente ou que le temps se rechauffe, les glucides liquides peuvent devenir encore plus utiles.

Meilleurs encas de recuperation apres la course

La nutrition post-course n'a pas besoin d'etre compliquee, mais elle doit etre a temps. Si votre prochain vrai repas est proche, un encas peut etre optionnel. Sinon, avoir quelque chose de pret aide a commencer la recuperation plus tot et a eviter le pillage habituel de tout ce qui est en vue.

Un shake proteine avec une source de glucides est l'une des configurations de recuperation les plus efficaces. La whey est pratique car elle se melange vite et se digere facilement. Associez-la a une banane, une barre d'avoine, des galettes de riz ou un bol de cereales, et vous avez couvert les bases sans trop y reflechir.

Les barres proteinees peuvent aussi bien fonctionner apres la course, surtout pour les personnes s'entrainant en deplacement. Les meilleures ne sont pas juste riches en proteines. Elles doivent aussi etre comestibles, portables et realistes pour votre routine. Une barre qui vit dans votre sac et est utilisee vaut mieux qu'un plan parfait qui n'arrive jamais.

Le yaourt grec avec des fruits est une autre option solide. Vous obtenez proteines, glucides et une sensation plus proche des aliments complets. Pour les coureurs qui preferent quelque chose de plus consistant, les overnight oats ou la creme de riz avec whey ajoutee donnent un repas de recuperation propre qui peut etre ajuste selon la seance.

Le lait chocolate reste populaire pour une raison. Il est pratique, fournit glucides et proteines, et beaucoup de coureurs le trouvent facile a avaler apres un entrainement dur. Ce n'est pas obligatoire, juste efficace.

Le role des encas proteines pour coureurs

Les encas proteines comptent le plus quand la recuperation est la priorite. Ils sont particulierement utiles apres des seances de vitesse, des journees d'entrainement double, ou du travail de force combine a la course. Avant une course, de grosses portions proteinees sont generalement moins utiles que les glucides et peuvent sembler inutilement lourdes.

Choix d'encas quotidiens qui soutiennent la course

La meilleure nutrition de coureur ne concerne pas seulement l'heure autour de l'entrainement. De bons choix d'encas sur la journee aident a maintenir l'apport energetique, la distribution proteique et le controle de l'appetit. C'est particulierement important si vous courez frequemment et faites aussi de la musculation, du velo ou restez generalement actif.

Les galettes de riz avec beurre de noix, les fruits avec yaourt, les puddings proteines, les pots d'avoine, le trail mix en portions raisonnables, et les aliments de petit-dejeuner enrichis en proteines peuvent tous convenir. La cle est d'adapter l'encas au moment. Les options plus riches en fibres sont souvent meilleures loin de l'entrainement. Les glucides rapides sont plus utiles pres de la course.

C'est la qu'une gamme plus large de nutrition sportive devient utile. Tous les encas ne doivent pas venir d'une categorie de complements, mais les aliments fonctionnels resolvent de vrais problemes. Les pates a tartiner proteinees, la creme de riz, les boissons sportives, les barres proteinees et les glucides faciles de petit-dejeuner ont tous une place claire quand le temps est limite et la performance compte quand meme.

Comment choisir les meilleurs encas pour coureurs selon votre entrainement

Commencez par la seance. Si elle est courte et facile, gardez les choses legeres. Si elle est longue ou intense, priorisez les glucides. Si la recuperation est l'objectif, combinez proteines et glucides. Cela semble evident, mais beaucoup de coureurs font encore l'erreur d'utiliser le meme encas pour chaque situation.

Puis considerez la digestion. Certains coureurs peuvent manger du porridge une heure avant une course sans probleme. D'autres ont besoin d'une demi-banane et d'un cafe. Il n'y a pas de prix pour choisir l'encas le plus vertueux s'il vous laisse inconfortable au troisieme kilometre.

La portabilite compte aussi. Un encas qui fonctionne a la maison peut echouer pendant les trajets, les heures de bureau ou les voyages. Les barres a longue conservation, sachets, boissons pretes a l'emploi et sources compactes de glucides gagnent souvent leur place car elles eliminent la friction.

Enfin, regardez la semaine entiere. Si vous augmentez le kilometrage ou vous entrainez pour un evenement, sous-alimenter de petites seances peut s'accumuler. Un meilleur snacking concerne souvent moins manger plus et davantage manger avec un but.

Un coureur n'a pas besoin d'un enorme menu de produits exotiques. Generalement, vous avez besoin de quelques options fiables que vous tolerez bien, pouvez garder a portee de main, et voulez reellement manger. Reussissez cela, et votre strategie d'encas cesse d'etre une pensee apres coup et commence a soutenir chaque kilometre.